Gesundheit erlangen -Herbst 2020

38 Aktiv leben Rückengymnastik. Bewegung ist das A und O bei Rückenbeschwerden. Wir zeigen einige Übungen zum Kräftigen und Lockern der Rumpfmuskulatur. Etwa 80 Prozent der Deutschen haben mindestens einmal im Leben Kreuzschmerzen – oft sind bereits Kinder und Jugendliche betroffen. Doch knapp 90 Prozent der Schmerzgeplagten leiden an nicht-spe- zifischen Schmerzen. Das heißt, bei den Betroffe- nen wird keine medizinische Ursache festgestellt – wie komprimierte Nerven oder instabile Wirbelkör- per. In vielen Fällen sind die Schmerzen zum Bei- spiel auf eine Dysbalance zwischen der Muskulatur des Rückens und seinemGegenspieler, demBauch, zurückzuführen. Dieses Ungleichgewicht entsteht beispielsweise durch viel Sitzen und wenig körper- liche Betätigung. Die Bauchmuskulatur verkürzt sich, das verursacht Haltungsfehler und Schmer- zen. Schonung ist bei nicht-spezifischen Rückenlei- den daher die falsche Maßnahme, denn: Die Mus- keln bauen sich dadurch nur weiter ab. Um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Schmerzen zu vermeiden, ist ein gezieltes Krafttraining not- wendig. Sportarten mit gleichmäßigen Bewegun- gen sind für den Aufbau der Rumpfmuskulatur bes- tens geeignet. Dazu zählen etwa Rudern, Klettern, Tanzen und Schwimmen. Auch Yoga und Pilates sind Rückenschmerzgeplagten zu empfehlen. Diszi- plinen mit ruckartigen Bewegungen, etwa Tennis, Squash oder auch Trampolinspringen, sind dage- gen nicht rückenfreundlich und sollten bei Kreuz- schmerzen vermieden werden. Die folgenden Übun- gen lockern und kräftigen den Rumpf. Sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren – bereits 15 Minuten Training pro Tag tragen zu einem starken, stabilen Rücken bei. Nachmachen erwünscht! as Kreuzschmerz, ade! Auf den Rücken legen , die Arme zur Seite ausstrecken und die Knie anwinkeln. Gebeugte Beine auf eine Seite absenken , das Gesicht zur anderen Seite drehen. 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Entspannt die Wirbelsäule und dehnt die seitlichen Bauchmuskeln. Im Vierfüßlerstand Balance finden, dann linkes Bein und rechten Arm gleichzeitig gerade ausstrecken. Der Rücken bleibt dabei gerade und bildet eine Linie mit dem Nacken. 30 Sekun- den halten, dann Seite wechseln. Fortgeschrittene führen Knie und Ellenbogen vor dem Bauch zusammen und strecken Arm und Bein anschließend wieder. Kräftigt Rücken, Po, hintere Oberschenkel sowie die Schultern und trainiert das Gleich- gewicht sowie die Koordination. Unteren Rücken und Po stärken Wirbelsäule und seitlichen Bauch lockern